Wat je moet eten voor een training, volgens voedingsdeskundigen

Gezondheid

Vrouw die in zonsondergang loopt Jij bent St. ClairGetty-afbeeldingen

Het overslaan van eten voordat je die bootcamp-les raakt, kan leiden tot verwondingen, duizeligheid of gevreesde misselijkheid. Maar voordat u onderweg een met suiker gevuld gebakje pakt of een calorierijke maaltijd met spek en eieren eet, moet u weten dat niet alle eiwitten en voedingsstoffen gelijk zijn. We zochten een paar diëtisten en voedingsdeskundigen om te bepalen wat het beste pre-workout-voedsel is voor energie, gewichtsverlies en spiergroei. Hier zijn enkele van de gezondste, bevredigende opties om je lichaam van brandstof te voorzien. En nee, het zijn niet allemaal smoothies.

Bekijk galerij 14Foto's Beste voedingsmiddelen om te eten voor de training BWFolsomGetty-afbeeldingen Zelfgemaakte Trail Mix

'Mijn favoriete pre-workoutcombinatie bevat een doe-het-zelf-trailmix van gedroogd fruit en gemengde noten', zegt Rachel Fine, geregistreerde diëtiste en oprichter van Aan de Pointe Nutrition ​'Noten leveren het hele pakket: koolhydraten en vezels voor duurzame energie, eiwitten voor spierherstel en gezonde vetten om ontstekingen te verminderen die van nature optreden bij inspanning.'

Wat te eten voor een training Getty-afbeeldingen Volkoren Rijst

'Complexe koolhydraten - zoals die in volkoren rijst - zullen helpen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden', stelt Holly Grainger , MS, RD. 'Omdat volle granen een lage glycemische index hebben, worden ze langzaam opgenomen en kunnen ze je langer een vol gevoel geven.'



Ze raadt aan om gestoomde groenten op een bedje van bruine rijst te serveren of een kalkoensandwich te eten op volkorenbrood met sla en tomaat.

Wat te eten voor een training Getty-afbeeldingen Gemengd fruit

'Fruit is misschien wel de beste optie voor pre-workoutvoedsel', suggereert voeding en fitnessexpert Mike Clancy , C.S.C.S. 'Een klein stukje fruit voldoet aan veel voorwaarden voor een goede trainingsvoeding: koolhydraten, suiker, vitamines, mineralen en water. Fruit bevat ook minder calorieën, dus er is minder kans dat je je lusteloos of traag voelt tijdens je trainingen. '

Wat te eten voor een training Getty-afbeeldingen Bananen Met Pindakaas

'Bananen gaan helpen om energie te leveren' suggereert Fine ​'Pindakaas levert gezonde vetten en eiwitten en past goed bij de koolhydraten uit een banaan om spierherstel te ondersteunen.'

Wat te eten voor een training Getty-afbeeldingen Knapperige kikkererwten

'Textuur is erg belangrijk in termen van een verzadigd gevoel', zegt Rania Batayneh , MPH en auteur van The One One One Die t ​'Kikkererwten bevatten veel B-vitamines, die je kunnen helpen bij het trainen. Je hebt een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vet nodig in elke maaltijd en snack, dus knapperige kikkererwten passen bij de rekening. Mijn go-to-optie is Saffron Road Crunchy Chickpeas. Ik bewaar ze in mijn sporttas en in de auto voor een gezonde en snelle snack.

Sinaasappel, Citrus, Fruit, Oranje, Geel, Citroen, Voedsel, Plant, Mandarijn, Tangelo, Sinaasappels

'De beste tijd om een ​​tussendoortje te eten vóór de training is 30 minuten ervoor, wanneer koolhydraten het gemakkelijkst beschikbaar zijn', adviseert een arts voor gewichtsverlies en bariatrische chirurg Dr. Michael Nusbaum ​'Het eten van een sinaasappel zal je maag niet van streek maken, en het levert koolhydraten en vitamine C om de spier die tijdens het sporten wordt afgebroken, te herstellen.'

Wat te eten voor een training Getty-afbeeldingen Gebakken Zoete Aardappel

Niet alleen voor patat en taarten, Danielle Keith , een holistische gezondheidscoach en oprichter van Code Green Wellness , citeert een uittreksel uit Journal of Medicinal Food om uit te leggen waarom ze graag pre-workout op een gebakken zoete aardappel kauwt - zonder de beladen bevestigingen natuurlijk.

'Volgens het tijdschrift uit 2014 bevatten zoete aardappelen veel vezels en complexe koolhydraten', zegt ze. 'Ze zitten boordevol vitamines en mineralen die voor langdurige energie zorgen.'

Wat te eten voor een training Getty-afbeeldingen Ezechiël Brood Gegarneerd Met Avocado Plakjes

HIIT pilates-instructeur en wellnesscoach Melanie Kotcher verwijst naar een peer-reviewed tijdschrift door de International Journal of Food Sciences and Nutrition om de voedingsstoffen in Ezechiëlbrood uit te leggen.

De koolhydraten van het Ezechiëlbrood zijn voldoende om je spieren te voorzien van de glucose die nodig is voor kortere trainingen ', zegt Kotcher. 'Het hogere vet (goed vet!) In avocado's zorgt voor extra voedingsstoffen en consistente energie voor een langere training. Ezechiëlbrood bevat ook hogere niveaus van voedingsstoffen in vergelijking met brood dat is gemaakt van granen die niet zijn ontkiemd. '

Ingrediënt, Schotel, Voedsel, Gebakken ei, Ontbijt, Keuken, Ei, Maaltijd, Eigeel, Gepocheerd ei, Getty-afbeeldingen Eieren Met Toost

'Eieren bevatten veel eiwitten met een hoge biologische waarde (HBV), dit zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten,' voegt Fine toe ​'De aminozuren komen het spierherstel ten goede.'

Wat te eten voor een training Getty-afbeeldingen Kwark

'Cottage cheese bevat negen essentiële aminozuren, waardoor het een geweldig herstellend eiwit is om nieuw spierweefsel op te bouwen, vooral voor of na de sportschool', legt uit geregistreerde diëtiste Melissa Rifkin , die Muuna-kwark aanbeveelt. 'Het levert ook het calcium dat nodig is voor de gezondheid van de botten en helpt bij spiercontracties. Als je cottage cheese eet, voel je je langer verzadigd. '

Wat te eten voor een training Getty-afbeeldingen Eiwitverpakte Smoothie Met Gemengde Bessen

'In mijn dagelijkse onderzoek kwam ik een artikel tegen in de Journal of Food Science and Technology over wei-eiwit ', zegt Kotcher. 'Het beschrijft hoe dit mengsel snel in het lichaam wordt opgenomen en bioactieve eiwitten bevat die extra gezondheidsvoordelen bieden.'

Ze vervolgt: 'Ik raad aan om het wei-eiwit te mengen in een bessensmoothie vóór de training, omdat de gemengde bessen de antioxidanten en vezels leveren die nodig zijn voor een gezonde spijsvertering.'

Wat te eten voor een training Getty-afbeeldingen Bieten

Oké, we weten dat het idee om een ​​knolgewas te eten voordat je het uitzweet niet aantrekkelijk klinkt, maar misschien verander je van gedachten als je eenmaal de voordelen van sap hebt gelezen.

Natalie Sexton, holistische gezondheidsdeskundige en vice-president van Natalie's Juice Company , noemt de voordelen van bieten op basis van een uitgevoerd onderzoek The Journal of Applied Physiology ​De studie concludeerde dat mensen die regelmatig bietensap drinken voordat ze gaan sporten, hun cardio-output kunnen maximaliseren en het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren, dankzij de nitraatrijke verbindingen die de groente bevat.

Wat te eten voor een training Getty-afbeeldingen Gerolde haver of havermout

'Als het gaat om het tanken voor een training, is het altijd het beste om je lichaam van het juiste voedsel te voorzien om het energieniveau te optimaliseren', voegt toe Prima ​'Tijdens het sporten is glucose de meest efficiënte energiebron van het lichaam. Complexe koolhydraten, zoals die in haver en minimaal bewerkte volkoren koolhydraten, zijn een geweldige bron van glucose en vezels. Dit zorgt voor langdurige energie die geen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. '

Wat te eten voor een training Getty-afbeeldingen Vetarme Griekse Yoghurt Met Bessen

'Volgens een vermelding in Vooruitgang in voeding , de magere Griekse yoghurt levert eiwitten - bijna het dubbele van de eiwitten in vergelijking met gewone yoghurt met minder koolhydraten en natrium - terwijl de vrucht de koolhydraten bevat die nodig zijn om snel af te breken als brandstof, ' voegt Kotcher toe ​'Het eiwit in de magere Griekse yoghurt helpt je ook om langer vol te blijven.'