Hoe mindfulness te oefenen voor angst?
Zelfverbetering
Angst en aanverwante stoornissen komen wereldwijd het meest voor bij psychische aandoeningen. Wereldwijd lijden ongeveer 275 miljoen mensen aan angst en stress. Dit vormt bijna 4% van de wereldbevolking.
De impact van angst eindigt niet alleen bij de geest. Het rimpeleffect is ook zichtbaar in het lichaam. De mentale en fysieke gevolgen van angst zijn zo intens en zijn zo ernstig geworden dat de gezondheidszorgsystemen zich overweldigd voelen. Covid-19 heeft de situatie alleen maar verergerd.
Angst zorgt ervoor dat je geest niet kan ontspannen en focussen en pragmatisch naar dingen kan kijken. Dit alles leidt tot beoordelingsfouten, verkeerde keuzes en het onvermogen om je potentieel te realiseren. Door de mislukkingen kunt u in paniek raken en zich angstiger voelen en de zaken erger maken.
Deze vicieuze cirkel gevormd door angst en depressie en de naweeën ervan kan ons leven volledig doen ontsporen.
Wie is de meest kwetsbare groep voor angst? Moet je iets doen aan je zorgen in het dagelijks leven? Is dat het begin van angst? Wanneer moet je hulp zoeken? Kun je iets doen om angstaanvallen te voorkomen? Zijn zelfhulpstrategieën nuttig om angst aan te pakken?
Het is normaal om angstig te zijn over angst. Je hersenen zullen wemelen van dergelijke vragen en meer.
Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat meditatietechnieken en het beoefenen van mindfulness kunnen helpen bij het afwenden van angstaanvallen en je helpen herstellen van angststoornissen. Dit is onderdeel geworden van veel grote programma's voor geestelijke gezondheid.
Dit artikel probeert te begrijpen hoe de beoefening van mindfulness kan worden gebruikt om angststoornissen te beheersen. Je vindt hier enkele mindfulness-technieken die je kunnen helpen over angst en aanverwante psychische stoornissen heen te komen.
Wat is mindfulness?
Mindfulness is een gemoedstoestand waarbij je je volledig bewust bent van waar je bent, wat je doet en wat er om je heen gebeurt. Je bent je volledig bewust van je gedachten en gevoelens. Dit betekent dat je volledig aanwezig bent in het heden.
Als je mindful bent, ben je kalm, volledig gefocust en denk je helder. Dan voel je je niet overweldigd door wat er met jou of om je heen gebeurt. Je reageert niet op situaties of mensen, maar reageert er gepast op.
Mindfulness is niet iets dat je in je geest kunt creëren; het bestaat al in ons allemaal. We moeten ons alleen bewust zijn van het bestaan ervan en leren hoe we het in ons voordeel kunnen gebruiken.
Hoe helpt mindful zijn om angst aan te pakken?
Mindfulness kan ook worden omschreven als leven in het moment of leven in het heden. Je vraagt je af hoe kan iemand niet in het heden leven? Het gebeurt altijd met de meesten van ons. De geest wordt vergeleken met een wild paard, een gekke aap of een gebroken vlieger. Dit betekent dat we geen controle hebben over zijn werking en hij doet wat hij wil.
Vaak denken we aan het verleden of de toekomst, maar zelden blijft onze geest in het heden. Als onze geest eenmaal de vrijheid heeft genoten om rond te dwalen, is het moeilijk om het onder controle te krijgen.
Een uit de hand gelopen geest neigt altijd naar de negatieve uitkomst of benadering. Dit is een soort standaardinstelling voor de hersenen. Zonder bewuste inspanning blijft dit zo.
Als je angstig bent en alleen de beschikbare negatieve keuzes ziet, kan dit de zaken erger maken.
Aan de andere kant, wanneer je in het heden leeft en je bewust wordt van keuzes en middelen die voor je beschikbaar zijn, zullen je acties en beslissingen logischer en consistenter zijn.
Nogmaals, als je niet in het moment aanwezig bent, heb je de neiging om te reageren, wat leidt tot meer leed en angst. Zie onze gids op activiteiten die helpen bij angst .
Hier zijn nog enkele voordelen van mindfulness voor angst.
- Mindfulness stelt je in staat moeilijke gevoelens te ervaren zonder oordeel of analyse. Je kunt woede, zorgen, frustratie en traumatische gedachten erkennen en voelen zonder ze aan te moedigen of te onderdrukken. Dit kan helpen bij hun verlichting.
- Omdat mindfulness je in staat stelt je gevoelens te verkennen zonder er emotioneel bij betrokken te raken, biedt het je de mogelijkheid om hun onderliggende oorzaak te leren kennen. Door inzicht te krijgen in de oorzaak van je angst, zou het makkelijker voor je zijn om ermee om te gaan.
- De emotionele afstandelijkheid die gepaard gaat met het beoefenen van mindfulness helpt je te voorkomen dat je wordt verteerd door angstige en stressvolle gedachten.
Hoe mindfulness oefenen?
Omdat je geest gewend is aan de vrijheid en altijd en overal ronddwaalt, zou het enige oefening vergen om het in toom te houden en het op het heden te concentreren. Mindfulness-meditatie wordt beschouwd als de beste keuze om dit te bereiken.
1. Mindfulness-meditatie
Regelmatige meditatie is de oefening om je geest en lichaam tot stilstand te brengen. Je moet je geest gefocust houden, verstoken van gedachten of gevoelens. Meditatie-oefeningen voor angst kunnen voor de meeste mensen moeilijk te beheersen zijn.
Mindfulness-meditatie houdt echter in dat je je bewust bent van je gedachten, gevoelens, fysieke sensaties en omgeving, maar zonder oordeel of analyse. Als je een beginner bent, is het aan te raden om te beginnen met korte sessies van vijf minuten of zelfs korter.
Het punt is om te doen wat je comfortabel kunt doen zonder de angst nog groter te maken. Naarmate je meer beheersing krijgt, kun je de duur verlengen.
2. Verwijder afleiding
Net als bij gewone meditatie, mag je tijdens het oefenen niet gestoord worden. Zorg ervoor dat u niet gestoord wordt. Houd je telefoon weg. Draag comfortabele kleding en verwijder alle storende accessoires. Zoek een rustige en afgelegen plek.
U kunt uw ogen sluiten om afleiding te voorkomen.
3. Zit in een comfortabele positie
Uw comfort is van het grootste belang, aangezien elke vorm van ongemak uw aandacht daarop kan afleiden. Door fysieke ongemakken weg te nemen, geeft u uzelf een betere kans om te slagen. De ideale meditatiehouding is om met gekruiste benen op de grond te zitten met de ruggengraat rechtop. Als dit niet comfortabel voor je is, ga dan op een stoel zitten maar met een rechte rug.
4. Breng je aandacht naar het huidige moment
Focussen op je ademhaling is de beste methode om dit te bereiken. Adem natuurlijk en word je bewust van het ritme van je ademhaling. Een paar seconden later zul je merken dat je gedachten afdwalen. Breng je bewustzijn terug naar je ademhaling, zonder je geïrriteerd of boos te voelen. Met een paar oefensessies zou je dit gemakkelijk kunnen beheren.
5. Onderzoek je gedachten
Word je bewust van de emoties die je ervaart. Voorkom dat u ingaat op de gebruikelijke praktijk van analyse en oordeel. Blijf gewoon bij het bewustzijn van je gedachten en gevoelens.
Als beginner kan deze oefening je angstiger maken of je het op de juiste manier doet. In plaats van weerstand te bieden aan zulke gedachten, laat ze toe in je geest. Na een tijdje zul je merken dat ze verdwijnen.
6. Sluit je mindfulness-meditatiesessie af
Blijf in deze modus zo lang als je wilt en voel je op je gemak. Als je er klaar voor bent, open je langzaam je ogen en richt je je aandacht weer op je omgeving. Blijf in dezelfde houding zitten en reflecteer op wat je tijdens de sessie hebt ervaren en geleerd.
Mindfulness-meditatie is een uitstekende techniek om je te helpen ongemakkelijke emoties te accommoderen en te ervaren zonder dat ze je functioneren beïnvloeden. Geleide meditatie is een uitstekende keuze voor beginners.
Voor meer informatie over dit onderwerp, zie ons artikel over: mindfulness-oefeningen voor volwassenen ,en mindfulness-dagboek prompts voor studenten .
Hier zijn enkele meer eenvoudige mindfulness-activiteiten die u in uw dagelijks leven kunt opnemen.
Focus op je ademhaling:
Je kunt dit op elk moment van de dag overal doen. Voel hoe je borst en buik uitzetten en samentrekken terwijl je in- en uitademt. U kunt dit ook proberen door diep adem te halen.
Word je bewust van je lichaam:
Telkens wanneer je merkt dat de angstniveaus toenemen, richt je je aandacht op je lichaam. Wees je bewust van de sensaties die je nu voelt. En blijf er een tijdje bij.
Observeer je gedachten en gevoelens als buitenstaander:
Stap uit je lichaam en bekijk jezelf van buitenaf. Besteed aandacht aan de gedachten die je bezig houden en word je bewust van de gevoelens die je nu ervaart. Nogmaals, het is belangrijk om niet te oordelen en analyse te vermijden.
Eén gedachte tegelijk:
Je geest is als een fladderende vlinder die snel achter elkaar van de ene gedachte naar de andere gaat. Probeer deze neiging te beteugelen door je op één gedachte tegelijk te concentreren. Geef het je onverdeelde aandacht totdat je er klaar mee bent en klaar bent om verder te gaan.
Stel een intentie in:
Als iets je angst geeft, stel dan een intentie vast om het te overwinnen. Dit zal je helpen je te concentreren op de intentie en het laten gebeuren in plaats van op de angstige gedachte.
Houd uw telefoon enige tijd weg:
Realiseer je dat je telefoon niet altijd essentieel is. Probeer het voor korte tijd achter je te laten en concentreer je op jezelf.
Buiten wandelen:
Dicht bij de natuur komen is altijd een kans om de focus weg te halen van angstige gedachten. Gebruik je zintuigen om je bewust te worden van je omgeving. Dit werkt elke keer als magie om de angstniveaus te verminderen.
Teken, schets, kleur of verf:
Iets creatiefs doen vereist al je aandacht. Wat is een betere manier om je geest af te leiden van angstige gedachten!
Help iemand of wens hem geluk:
Een andere gegarandeerde manier om angst uit je geest te bannen, is door een goede daad te doen. Anderen helpen of hen het beste wensen heeft het dubbele voordeel van het helpen van de doener en de ontvanger. Dit zal je vullen met positiviteit en angst verdwijnt in een mum van tijd.
Kijk naar de sterren of de golven:
Het observeren van de natuur heeft een manier om je geest te kalmeren. De wonderen van dit universum zullen je helpen beseffen hoe gezegend je bent om er deel van uit te maken. En hoe onbelangrijk uw zorgen zijn. Het leven is veel groter dan zij.
Heb je een relatie met iemand die angst heeft ?Het beoefenen van mindfulness kan bij de meeste mensen angststoornissen helpen voorkomen. Wanneer de ervaren angst echter het gevolg is van misbruik of ernstig trauma, zou het onverstandig en een verspilling van kostbare tijd zijn om zelfhulp met mindfulness te proberen. In dergelijke situaties zou het zoeken naar professionele hulp en therapie op zijn vroegst de beste aanpak zijn.
Aanbevolen literatuur: