24 Mindfulness-oefeningen voor volwassenen

Zelfverbetering

Mindfulness-oefeningen voor volwassenen

Terwijl onze wereld en ons leven steeds wilder en chaotischer worden, zoeken we naar manieren om hen een gevoel van sereniteit en stabiliteit te geven. Deze zoektocht heeft ons naar de eeuwenoude beoefening van mindfulness gebracht.

Mindfulness vond zijn oorsprong in verschillende religies van het Oosten, zoals het hindoeïsme en het boeddhisme. Het wordt al eeuwenlang beoefend door monniken en heeft het bereik uitgebreid van religieuze tradities tot seculiere activiteiten zoals yoga en meditatie.

Deze praktijk werd in het Westen geïntroduceerd door Jon Kabat-Zinn toen hij het Center for Mindfulness oprichtte aan de University of Massachusetts Medical School. Het westerse concept van mindfulness is verstoken van zijn religieuze connectie. De integratie met de medische wetenschap heeft ertoe bijgedragen dat mindfulness populair is geworden onder de mensen in het Westen.



Mindfulness is inmiddels een integraal onderdeel van verschillende herstelprogramma's en therapieën voor de behandeling van fysiologische en psychische aandoeningen. De brede voordelen, eenvoud van opmerkzame oefeningen en het gemak om het in ons leven te integreren, zijn de redenen voor zijn immense populariteit.

In dit artikel worden de verschillende aspecten van mindfulness uitgelegd, inclusief hoe je het een onderdeel van je dagelijkse routine kunt maken. Je vindt hier gemakkelijk te volgen mindfulness-oefeningen voor volwassenen.

Inhoudsopgave

Mindfulness begrijpen

Mindfulness is de meditatiebeoefening die je helpt om een ​​verhoogd bewustzijn van je gevoelens en sensaties te ervaren zonder oordeel of interpretaties. Dit wordt bereikt door een intense focus op de geest. In het gewone spraakgebruik staat dit bekend als leven in het moment of leven in het heden.

Vaak let je niet op wat je doet of ervaart omdat je gedachten over tijdlijnen dwalen. Je zou ofwel in het verleden blijven hangen of over de toekomst dromen. Een mindfulness-activiteit is bedoeld om je focus naar het heden te brengen.

Mindfulness-oefeningen omvatten ademhalingsoefeningen, begeleide visualisatie en oefeningen om stress en angstniveaus te verminderen. Deze oefeningen kunnen ons helpen onze aandacht te richten, grip te krijgen op onze emoties en onze gevoelens en gedachten waar te nemen zonder oordeel of analyse.

mindfulness citaat

Hoe helpt het in je dagelijks leven?

Verschillende studies en uitgebreid onderzoek hebben de onbetwistbare link tussen de geest en het lichaam onomstotelijk bewezen. Als de een het goed doet, volgt de ander. Als de een lijdt, heeft de ander ook last.

Als je het andersom bekijkt, is het mogelijk om de gezondheid van ons lichaam te beïnvloeden door onze mentale gezondheid te verbeteren. Dit is precies wat mogelijk is met een mindfulness-routine.

Wanneer je leert je geest op het heden te concentreren, zal je geest stoppen met afdwalen naar het verleden en de toekomst. Dit vertaalt zich in verminderde angst- en stressniveaus. Op zijn beurt kan deze op mindfulness gebaseerde activiteit voor het verminderen van stress je helpen om depressies te overwinnen of zelfs te elimineren.

Door mindfulness-oefeningen te doen, kunt u uw emoties beter onder controle krijgen, waardoor er minder gevallen van emotionele uitbarstingen zijn. Met de afname van emotionele reactiviteit kan de geest zich beter concentreren op cognitieve taken.

Minder tijd besteed aan piekeren en dromen betekent meer tijd om je op het heden te concentreren. Wanneer de geest helder en vrij van stress en angst is, kan hij informatie gemakkelijk onthouden en ophalen.

Onze gids voor oefen mindfulness voor angst wellicht interessant voor u.

De starheid in onze overtuigingen en denken zal afnemen en je zult meer flexibiliteit en aanpassingsvermogen aan mensen en situaties ervaren. Dit alles zal uiteindelijk leiden tot betere communicatie en betere relaties.

Mindfullness-activiteiten voor volwassenen

Hier zijn enkele speciaal op maat gemaakte eenvoudige mindfulness-oefeningen voor volwassenen. Deze omvatten individuele en groeps mindfulness-oefeningen. Je vindt hier ook instant mindfulness-activiteiten voor snellere resultaten.

Individuele mindfulness-activiteiten

Individuele mindfulness-activiteiten

Het opnemen van mindfulness-oefeningen in uw dagelijks leven is ongelooflijk eenvoudig en eenvoudig. Uw leeftijd, geslacht, religieuze overtuiging, status of beschikbare tijd tellen niet mee. Het enige dat telt is je bereidheid om erin te geloven en je bereidheid om de sprong te wagen.

Hier zijn enkele mindfulness-activiteiten die u alleen kunt doen.

1. Loopmeditatie

Zoals de naam al doet vermoeden, combineert deze activiteit wandelen en meditatie. Dit is een soort mindfulness-meditatie die je al wandelend beoefent. Je kunt in een rechte lijn of in een cirkel lopen of op een andere manier die je prettig vindt. Zorg ervoor dat u op een veilige plek loopt met voldoende loopruimte. Een rustige en kalme sfeer is wenselijk.

Kies je locatie. Het kan zowel binnen als buiten zijn. Trek 10-15 minuten uit voor de activiteit en zorg ervoor dat u niet gestoord wordt. Loop 10-15 stappen langs het pad dat je hebt gekozen. Pauzeer en haal een paar minuten diep adem. Draai je om en ga op je stappen terug naar het startpunt. Nogmaals, pauzeer en haal diep adem en herhaal.

In tegenstelling tot hoe je normaal loopt, houdt mindful wandelen in dat je aandacht schenkt aan elke stap die je zet. Een voet van de grond tillen, naar voren bewegen in de lucht, naar beneden brengen, de hiel raakt eerst de grond, het lichaam beweegt naar voren en voel de verschuiving van het lichaamsgewicht naar de voeten. Blijf dit voor elke stap doen.

Richt je aandacht op de ademhaling, zelfs terwijl je aandacht besteedt aan elke stap. Met wat oefening kan dit worden geïntegreerd in uw normale wandelingen.

2. Mindful rijden

Wanneer u een auto of een ander voertuig bestuurt, concentreert u zich meestal op het verkeer voor u, de voetgangers en verkeerslichten en verkeersborden. Mindful rijden houdt in dat u aandacht besteedt aan de textuur van de weg, het geluid dat de banden maken wanneer deze in contact komen met de weg en het gevoel van het autostoeltje op uw rug.

Je kunt je geest ook trainen om je te concentreren op het voorbijtrekkende landschap - het land, de flora en fauna en de lucht. Focussen op het milieu betekent niet dat u geen aandacht schenkt aan uw rijstijl en het verkeer dat voor u ligt. Integendeel, dit stelt je in staat om een ​​betere chauffeur te worden.

Onthoud dat u uzelf niet afleidt met muziek, telefoon of iets anders dan autorijden.

3. Mindful eten

Eten of eten is iets wat we allemaal meerdere keren per dag doen. Bijna bij al die gelegenheden zouden we ons op iets anders concentreren dan op het eten zelf. Zoals een gesprek met anderen, televisie kijken, berichten op je telefoon checken of de afwas aan tafel doorgeven.

Mindful eten houdt in dat je aandacht besteedt aan het voedsel dat je eet. Geniet van het aroma, proef de smaken en voel de textuur van het voedsel. Genieten van elke hap eten is hierbij de sleutel.

Hier zijn enkele tips voor mindful eten. Verlaag het tempo van het eten. Probeer met je hand te eten. Eet in stilte. Verwijder andere afleidingen zoals telefoons en televisie.

Zoals alle mindfulness-oefeningen, kost ook dit tijd om onder de knie te krijgen. Met wat oefening kan er een gewoonte van worden gemaakt.

4. Singletasking

Zelfs als we lofzangen zingen voor multitasking en hoe we dingen sneller voor elkaar kunnen krijgen zonder concessies te doen aan de kwaliteit, blijft het een feit dat onze aandacht wordt verdeeld over alle taken die we tegelijkertijd uitvoeren. Zelfs als iemand erg goed is in multitasking, zou het nog steeds een enorme belasting voor de geest zijn.

Singletasking is het tegenovergestelde daarvan. In deze, probeer je slechts één taak en wijd je er je hele aandachtige aandacht aan. Dit zal minder belastend zijn voor je geest en je focus zal beter zijn. Het resultaat is dat je het uiteindelijk beter doet dan wanneer je multitaskt.

Tijdens single-tasking kun je je beter concentreren door aandacht te besteden aan je ademhaling, omgeving en gewaarwordingen van je lichaam.

5. Mindful tuinieren

Net als bij elke andere activiteit, kunt u tuinieren in de automatische modus. Het probleem hiermee is dat je je niet bewust bent van wat je doet en er geen plezier aan beleeft.

Bij tuinieren gaat het erom dicht bij de natuur te komen en te genieten van de aanblik, het gevoel en de geur van planten, en de vochtigheid en grofheid van de grond met je handen te voelen. Wanneer uw aandacht ergens anders ligt, gaat het hele doel van tuinieren verloren.

Een kind speelt op het strand met zand omdat de activiteit hen zoveel plezier en plezier geeft. Tuinieren werkt op dezelfde manier. Tenzij u van de activiteit geniet, zult u er geen plezier aan beleven.

Terwijl u bezig bent met tuinieren, kunt u aandacht besteden aan de omgeving, het gebladerte, de lucht en zelfs de insecten en wormen die hun huizen in uw tuin maken. Als je deze manier van tuinieren eenmaal hebt geprobeerd, zul je merken dat het meer de moeite waard is.

6. Mindful bewegen

Dit is een geweldige oefening om je remmingen en angsten over je lichaam en angst om door anderen te worden beoordeeld, kwijt te raken. Dit houdt in dat het lichaam op muziek wordt bewogen zonder een vast patroon van dansbewegingen.

Kies de juiste plek en creëer de sfeer. Speel de muziek van uw keuze. Sluit je ogen en begin te wiegen op de muziek op de manier die jij prettig vindt. Ga zo lang door als je wilt.

Deze activiteit kan als een enkele oefening of als groepsoefening worden gedaan. Terwijl je je op de muziek concentreert en je lichaam beweegt, vervaagt de rest van de wereld samen met ongewenste gedachten en zeurende zorgen.

7. Dankbaarheidsdagboek

Een activiteit die voornamelijk is ontworpen om het gevoel van dankbaarheid te bevorderen en de voordelen ervan te ontlenen, een dankbaarheidsdagboek is ook uitstekend om mindfulness aan te moedigen. Het is als een dagboek om uitsluitend de dagelijkse gebeurtenissen op te schrijven waarvoor u dankbaar bent. Of het nu groot of klein is, al deze gebeurtenissen worden vastgelegd in een dankbaarheidsdagboek.

Het beoefenen van mindfulness komt in het spel bij het invoeren van gebeurtenissen in het dagboek. Je kunt je dagboek zelfs plannen direct na een sessie van dankbaarheidsmeditatie, waarbij je je concentreert op gebeurtenissen die dankbaarheid oproepen.

Terwijl u de journaalposten opschrijft, gaat u met uw gedachten naar het incident waarover u schrijft. Met andere woorden, herbeleef het moment. Als je de positieve emoties ervaart die je geest overspoelen, zal er geen ruimte meer zijn voor piekeren en angsten.

Verwant:

8. Bodyscan-meditatie

Het is een soort mindfulness-meditatie waarbij je je moet concentreren op lichaamsdelen. Het houdt in dat je je gerichte bewustzijn gebruikt om je lichaam van top tot teen, één orgaan of deel per keer, te scannen op gevoelens en sensaties zoals beklemming, ongemak of pijn.

U kunt deze oefening liggend of zittend doen. Sluit je ogen en ontspan je lichaam. Begin bij het hoofd en pauzeer in elk gebied lang genoeg om de fysieke sensaties en gevoelens in je op te nemen. Als je klaar bent met één orgaan, ga je langs het lichaam naar het volgende gebied. Ga hiermee door totdat je het hele lichaam hebt bedekt.

Deze activiteit vereist totale toewijding en helpt om je te aarden in het heden.

Mindfulness-activiteiten voor groepen

Hoewel sommige activiteiten het beste alleen kunnen worden gedaan, zijn andere effectiever als ze in groep worden gedaan.

9. Geleide meditatie

Regelmatige meditatie is iets waar de meesten van ons moeite mee hebben, omdat het niet gemakkelijk is om je geest leeg te maken en stil te houden. Geleide meditatie is een uitstekend alternatief, vooral voor beginners. Het gaat om een ​​leraar of een verteller die je door de stappen van meditatie leidt met instructies over wat je moet doen, wat je kunt verwachten en hoe je de ervaring kunt verwerken.

Omdat je geest de neiging heeft om af te dwalen tijdens de meditatiesessie, kan de stem en begeleiding van de leraar je helpen je te concentreren en je terug te brengen naar de huidige staat van bewustzijn.

Verwant:

10. Mindful luisteren

U denkt misschien dat u de aandacht kunt vestigen als u naar iemand luistert die praat. Maar de meesten van ons slagen er zelden in om dit te doen. Ons innerlijk geklets en oordeel vormen een barrière om onze aandacht volledig te besteden aan wat er wordt gezegd.

We weten echter dat we de meeste voldoening voelen als we volledig worden gehoord. Deze activiteit is gericht op het verbeteren van uw gehoor- of luistervaardigheid.

Elk lid van de groep krijgt om de beurt toegewezen om te praten over wat hen het meest benadrukt en waar ze het meest naar uitkijken. Als iedereen aan de beurt is, moet iedereen vragen beantwoorden over hun gevoelens toen ze praatten en naar anderen luisterden. Bespreek en debrief om de ervaring bewust te maken.

11. Mindful kijken

Voor de meesten van ons kan het onvermogen om te zien ontmoedigend zijn. Visualisatie en verbeelding zijn misschien niet zo ontwikkeld als ze zouden moeten zijn. Dit is een oefening om dit te verbeteren.

Het enige wat je nodig hebt voor deze activiteit is een kamer die groot genoeg is om de groep comfortabel te huisvesten en een raam met uitzicht op de buitenwereld. Alle groepsleden moeten zo worden geplaatst dat ze allemaal een ononderbroken zicht hebben.

Focus op alles wat je kunt zien, een voor een. Neem de kenmerken en eigenaardigheden in je op. Vermijd categoriseren en labelen. In plaats van ze bijvoorbeeld te zien als mensen, honden, bomen, vogels of wegen, let je op de texturen, kleuren, patronen, enzovoort.

12. Geblinddoekte beweging

Als u uw zicht berooft, kunt u uw resterende zintuigen versterken. En het elimineert de noodzaak om de schijn op te houden. Dit houdt in dat je de groepsleden blinddoekt en langzaam laat bewegen. Als iemand de nabijheid van een andere persoon voelt of in contact komt met een ander, moeten beide langzaam en opzettelijk weggaan.

Als je niet het voordeel van visie hebt om je te begeleiden, zul je meer gefocust zijn op wat er om je heen gebeurt.

13. Muziektherapie

Groepsmuziektherapie omvat het gebruik van muziek in zijn talloze vormen, zoals naar muziek luisteren, een instrument bespelen, songteksten componeren, zangimprovisatie en geleide beelden. Aan het einde van de sessie worden de gevoelens en ervaringen door de leden besproken.

Muziektherapie bevordert gevoelens van betrokkenheid, verbetert de sensaties en hand-oogcoördinatie, en helpt om je meer ontspannen en volledig aanwezig te voelen. Het biedt een creatieve uitlaatklep voor de onderdrukte emoties. Een sessie muziektherapie kan stress en angst wegsmelten.

14. Lachyoga

Lachen is altijd aangeprezen als het beste medicijn van allemaal. Lachyoga is een groepsactiviteit die yoga combineert met vrijwillig lachen. De sessie begint met eenvoudige rek- en ademhalingsoefeningen en gaat verder met klappen en zingen in het ritme. Zoals ho-ho-ha-ha-ha.

Dit helpt je om je remmingen en angst voor oordeel los te laten en ontspannen en luchtig genoeg te zijn om samen te lachen. Deze activiteit is gebaseerd op de overtuiging dat vrijwillig lachen even heilzaam is als zijn geïmproviseerde tegenhanger.

15. Oogkijken

Dit is een intieme groepsactiviteit waarbij leden worden gekoppeld en deelnemers met korte tussenpozen van 1-5 minuten in de ogen van hun partner staren. Je kunt elkaars hand vasthouden als je wilt. Je zou sterke emoties in je hoofd voelen opwellen. In een groep kun je meerdere sessies hebben waarbij elk lid aan alle anderen koppelt.

16. Partnerademhaling

Net als bij het staren naar de ogen, houdt deze oefening in dat partners rug aan rug rechtop zitten. Haal adem en voel de ademhaling en steun van je partner op je rug. U kunt uw oog sluiten voor een betere focus of het op een bepaald punt voor u vast houden. U kunt een hand op uw hart of buik leggen om de ademhaling te voelen.

Probeer na een paar keer diep ademhalen de ademhaling van je partner op te merken. Als je eenmaal bekend bent met het ademhalingspatroon van je partner, probeer dan je ademhaling te synchroniseren met die van je partner. Laat het gevoel tot je doordringen. Blijf hierbij zolang je je er allebei prettig bij voelt.

Instant mindful oefeningen

Deze zijn ideaal voor degenen die niet veel tijd hebben om aan de praktijk te besteden. Deze kunnen altijd en overal worden gedaan en nemen niet veel tijd in beslag. En het gemak om ze te oefenen heeft geen enkele relatie met hun voordelen.

Instant mindful oefeningen

17. Aandachtig ademen

Leg de palm van je rechterhand op je buik en voel het rijzen en dalen als je in- en uitademt. U kunt ook zien hoe de borstkas uitzet en samentrekt terwijl u ademt. Kijk of je de lucht op je lichaam kunt voelen terwijl je uitademt.

U kunt langer en dieper ademhalen als u dat wilt of gewoon normaal ademen. Focussen op je ademhaling is de beste manier om je reislustige geest naar het heden te brengen. Als je het lang doet, kan je aandacht weer afdwalen. Breng het voorzichtig terug naar het huidige aandachtige moment door je te concentreren op je ademhaling.

Mindful ademen kan worden gebruikt om de stress uit te ademen en kalmte in te ademen. Zelfs een minuut of twee van deze oefening kan een breuk veroorzaken in de niet aflatende stroom van negatieve gedachten.

18. STOP mindfulness-oefening

Een eenvoudige mindfulness-techniek die direct resultaat biedt. STOP is het acroniem voor Stop, Take, Observe, en Ga door.

Dit is hoe je de oefening moet doen.

S voor Stop. Stop met wat je aan het doen bent: pauzeer je gedachten en acties.

T voor Take. Haal een paar keer diep adem. Dit is om jezelf te verankeren en je gedachten naar het huidige moment te brengen.

O voor Observeren. Observeer wat er gebeurt met je

  • Lichaam – Word je bewust van de fysieke sensaties
  • Emoties – Herken wat je voelt op deze bewuste momenten
  • Mind – Hoe interpreteer je je gevoel?

P voor Doorgaan. Ga verder met waar je eerder mee bezig was. Maak een bewuste keuze om op te nemen wat je net hebt ontdekt in je leven.

19. Voel je hand

Sluit je ogen en gebruik de vingertoppen van je rechterhand om de linkerhand te strelen en te voelen. Doe het een paar seconden. Wissel van hand. Herhaal hetzelfde met je linkervingers en rechterhand. Hoewel ongelooflijk eenvoudig om te oefenen, kan deze oefening je onmiddellijk naar het heden brengen.

20. Rekken / Geeuwen

Als je voelt dat je gedachten uit de hand lopen en van je weglopen, neem dan een korte pauze en strek je lichaam een ​​paar seconden uit. Deze eenvoudige oefening zal je gedachten onderbreken en je bent klaar om opnieuw te beginnen. Een geeuw heeft ook hetzelfde effect. Als je het moeilijk vindt om in het echte leven te gapen, begin dan met een neppe. De echte zullen volgen.

21. Zuig op een rozijn

Leg een rozijn op je tong en zuig langzaam en voorzichtig. Voel hoe het sap eruit komt en de rozijn kleiner en kleiner wordt totdat hij helemaal verdwijnt. Proef de smaak en geniet van het moment. U kunt de rozijn vervangen door een stuk chocolade of toffee of iets dergelijks. Het idee is om je te concentreren op de smaak en de rozijn die je geest moet achterlaten waar hij eerder over nadacht.

22. Blaas lucht op de achterkant van je handpalm

Gebruik één hand tegelijk. Keer het om en blaas lucht uit je mond op de achterkant van de handpalm. Blijf lucht blazen zolang uw longen dit toelaten. Voel de sensatie op de huid. Je kunt het ook met de andere hand herhalen. Wanneer je lichaam de koude lucht op je omgekeerde handpalm voelt, word je teruggebracht naar het huidige moment van waar je eerder rondzwierf.

23. Liefdes-vriendelijkheid meditatie

Sluit je ogen en kalmeer je ademhaling. Zeg hardop 4 – 5 positieve berichten tegen jezelf. Zoals Moge ik gelukkig zijn, moge ik gezond zijn, moge ik veilig zijn, moge ik vredig zijn en moge ik vervuld zijn met mededogen. Koester het gevoel zo lang als je wilt. Als je hier lang in blijft hangen, kan je aandacht gaan afdwalen. Je kunt jezelf zachtjes overhalen om te denken en de emoties te voelen. Omarm de gevoelens van zelfcompassie.

24. Doe een wens

Sluit je ogen en kalmeer je ademhaling. Vraag jezelf af wat je wilt. Kom met een wens. Stel jezelf dezelfde vraag na 30 seconden. Hoogstwaarschijnlijk zal het een ander antwoord zijn. Herhaal na 30 seconden hetzelfde. Vergelijk de antwoorden en trek uw eigen conclusies. Deze oefening geeft je stof tot nadenken voor de rest van de dag. Het kan zelfs uw interactie met anderen beïnvloeden, evenals hoe u met uzelf omgaat.

afsluitende gedachten

Mindfulness-vaardigheden gaan net zo goed over je op je gemak voelen bij jezelf als over verbinding maken met de wereld om je heen en de mensen die erin leven. Dit betekent dat ze zo dicht mogelijk bij het echte leven staan.

Je kunt alles wat je doet in je dagelijkse leven opnemen om mindfulness te cultiveren. Je kunt mindfulness-oefeningen een onderdeel maken van je dagelijkse routine. Beide werken goed bij het integreren van mindfulness-activiteiten met je leven. En dit is de beste manier om er het beste van te maken.

Aanbevolen literatuur: