Hoe je innerlijke vrede en geluk kunt vinden in de chaos
Je Beste Leven
Russell MonkGetty-afbeeldingenInnerlijke rust is mogelijk, en dat hoeft ook niet mediteer op een bergtop of breek de bank voor een wellness-toevluchtsoord om het te vinden. Uithakken tijd om te ontspannen is geweldig, maar het is temidden van het hectische tempo van het dagelijkse leven wanneer we rust het meest nodig hebben: dat moment waarop je vastzit in de apotheeklijn en de inhoud van je tas op de grond morst op het moment dat je telefoon begint te rinkelen? Dat s wanneer je innerlijke rust in jezelf moet vinden, net zoals je de drang onderdrukt om een stroom van vierletterige woorden te ontketenen.
'Ik denk dat mensen vaak naar omstandigheden zoeken om een gevoel van innerlijke rust te bereiken', zegt Ashley Davis Bush , psychotherapeut en auteur van Het kleine boekje van innerlijke vrede: Eenvoudige praktijken voor minder angst , Meer kalmte. 'In feite zit dit kalme, medelevende, diepe bewustzijn eigenlijk in elke persoon. Het is alsof we een diep reservoir van rust en sereniteit in ons hebben. Wat we moeten leren, is er gebruik van maken. '
Met behulp van wat Bush 'micro-praktijken' noemt, kun je beter toegang krijgen tot je innerlijke rust - zelfs als die een tijdje ondergedoken heeft gezeten.
Gemoedsrust vereist geen rust en stilte.
Ben je ooit aan het duiken geweest of heb je zelfs maar een goede diepzeedocumentaire gezien? Het getij van de oceaan brengt het drama wanneer het tegen de kust botst, maar waag je een paar meter naar beneden en je zult een rustige wereld van wezens zien die in hun eigen tempo bewegen, volledig onaangedaan door de actie hierboven.
'Het probleem is dat de meesten van ons een soort van op het oppervlak van de golven leven, waar veel turbulentie en wildheid heerst', zegt Davis. 'Maar nogmaals, dit diepe, kalme bewustzijn zit eigenlijk in elke persoon.'
Davis beweert dat je niet al het lawaai hoeft buiten te sluiten om innerlijke rust te vinden. 'Er wordt aangenomen dat als je op een rustige plek bent, het beter zal zijn om toegang te krijgen tot deze plek binnenin. Maar er zijn in feite mensen die paniekaanvallen krijgen terwijl ze op een massagetafel zitten. '
'Je zou in een metro van New York kunnen zitten, omringd door mensen en lawaai, en je ogen kunnen sluiten om deze ruimte binnen te gaan waar je kalmte woont.'
Adem in Adem Uit.
Je adem is altijd bij je, en zowel yoga als meditatie praktijken gebruik de kracht van ademhalingsbeheersing om uw gemoedstoestand te helpen veranderen. Davis raadt graag aan om de 4-7-8-ademhaling te oefenen, die is gebaseerd op een beproefde yogatechniek, omdat je dit overal en altijd kunt doen.
Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je tot vier telt. Houd die adem vast terwijl je tot zeven telt, en adem dan acht tellen uit door je mond.
'De lange uitademing helpt bij het stimuleren van de Parasympathisch zenuw stelsel , wat in feite een ontspanningsreactie in je lichaam initieert ', zegt Davis. 'Zorg ervoor dat je heel laag ademt, om je buik met lucht te vullen.'
Voel de waarheid dat je veilig en geliefd bent.
'Herinner jezelf eraan dat je ademt. En hopelijk ben je fysiek beschermd '', zegt Julie Potiker, mindful zelfcompassieleerkracht en auteur van Het leven valt uit elkaar, maar dat hoeft niet: bewuste methoden om kalm te blijven in het midden van chaos
'Denk aan de mensen om wie je geeft, en de mensen die om je geven', stelt Potiker voor, en hij zegt dat als je je daarop richt, je paniekreactie kan verminderen. 'Laat de waarheid daarvan je hart verwarmen.'
Visualiseer uw gelukkige plek.
Dit is een andere micro-oefening die gemakkelijker wordt naarmate je het vaker doet, en hoe sterker je visualisatie, hoe effectiever het is. Het is oké als het even duurt voordat je bedenkt wat die go-to-happy-plek is.
'Misschien wil je je de oceaan of je slaapkamer voorstellen onder je dekens , een uitzicht op het meer, spelen met je huisdier, wezen met iemand van wie je houdt , of misschien een favoriete vakantie, 'suggereert Davis. 'Probeer dan echt alle details voor je geestesoog te krijgen - de geuren, de geluiden, de texturen, de aanraking.' Toegang tot deze levendige herinneringen zal je lichaam ertoe aanzetten om het gevoel te krijgen dat je er echt bent, wat je zal ontspannen, zegt ze.
Lees het verhaal dat je jezelf vertelt.
Als je merkt dat je over een waargenomen teleurstelling, frustratie of paniekopwekkende gedachte heen kruipt, probeer dan een stap terug te doen om te beoordelen of wat je brein je vertelt waar is. Door de oorzaak van je onrust te onderzoeken, kan het kleiner aanvoelen.
'Ik vertel mijn studenten dat wat je weerstaat aanhoudt en dat ze het moeten voelen om het te genezen', zegt Potiker. Ze raadt vaak de RAIN-techniek aan, een acroniem voor het eerst bedacht door meditatie leraar Michele McDonald
Herken Wat is er gaande. 'Benoem de emotie, want het simpelweg benoemen ervan kalmeert je overmatige opwinding', zegt Potiker.
Toestaan uw situatie om daar te zijn. 'Je verzet je er niet tegen, of probeert het te verdoven en ervoor weg te rennen', zegt ze. 'Je laat het er lang genoeg zijn om ermee te werken.'
Onderzoeken Potiker vraagt zich af: 'Wat wil het meest mijn aandacht? Wat geloof ik? Waar ervaar ik deze gevoelens in mijn lichaam - kan ik mijn handen erop leggen waar ik het voel, en het gebied verzachten? Al dit onderzoek wordt gedaan met liefde, niet met oordeel. '
Voeden. Dit is afwisselend gedefinieerd als natuurlijk liefdevol bewustzijn. Je hebt jezelf geobserveerd en het is tijd om jezelf liefdevol te behandelen. 'Vraag jezelf af:' wat moet ik nu horen? '', Zegt Potiker. 'Gewoon tegen jezelf praten zoals je een dierbare vriend zou doen, is buitengewoon nuttig en genezend. Het voorkomt het gevoel van isolatie. '
Of HANDEL je weg naar diepere zelfcompassie.
Er is niet één weg naar zelfcompassie, dus hier is een andere manier om erover na te denken. Davis stelt voor om een driestappenmethode te proberen die ze ACT noemt, gebaseerd op het werk van Kristen Neff , een vooraanstaand onderzoeker op het gebied van zelfcompassie.
'A' is voor erkenning, zoals in je erkent je lijden of je strijd: 'Dit is echt waardeloos' ', zegt Davis. 'C' staat voor verbinding, verbinding maken met de hele mensheid om te onthouden dat je hierin niet de enige bent. Andere mensen raken gefrustreerd, voelen zich boos of ongeduldig. De 'T' is om vriendelijk tegen jezelf te praten. '
gerelateerde verhalen
De beste meditatie-apps om te helpen bij angst 
9 beste yoga-apps voor thuistrainingen 
Hoe u eindelijk kunt ontspannen Als het gaat om positieve zelfbespreking, herhaalt Davis de aanbeveling van Potiker om jezelf aan te spreken zoals je een vriend zou noemen, want als je 'ik'-zinnen gebruikt, voel je je misschien meer geïsoleerd. 'Uit onderzoek blijkt dat als je in de derde persoon tegen jezelf praat, je eigenlijk het zorgcircuit in je brein activeert, waardoor je je meer verzorgd voelt', vervolgt ze. 'Je hebt toegang tot je hogere zelf zodat je jezelf van de richel kunt praten, en je voelt je meer gesteund. Dus ik zou zeggen: 'Ashley, het komt wel goed met je. Dit is een heel moeilijk moment, maar vergeet niet, Ashley, dat je hierin niet de enige bent. ''
Maak een 'vreugdelijst' voor als je die later nodig hebt.
Terwijl een compassievolle inventarisatie van hoe je je voelt een krachtige mindfulness-oefening is, zegt Potiker jezelf af te vragen 'wat moet ik nu doen?' kan u eraan herinneren te leunen op acties die u gemoedsrust geven. Omdat veel mensen het een uitdaging vinden om te onthouden welke activiteiten hen vreugde schenken wanneer ze zich momenteel in chaos voelen, raadt Potiker aan om naar een 'vreugdevolle lijst' te kijken die je van tevoren hebt samengesteld.
gerelateerde verhalen Hoe u alles kunt manifesteren wat u wilt of verlangt
Manieren om eindelijk wat liefde te tonen 
Precies hoe u vandaag vreugde kunt vinden - en elke dag 'Koppel vrij wat je vreugde schenkt, en kies dan iets op de lijst om te doen als je je slecht voelt', zegt ze. Geniet ervan terwijl je dat ding doet, zoals bloemschikken of bakken. 'Neem het even in je op, want als je het goede in je opneemt, worden je hersenen opnieuw bedraad voor geluk en veerkracht', zegt Potiker, daarbij verwijzend naar het werk van een psycholoog Rick Hanson , Ph.D.
Als je naar een prachtige zonsondergang kijkt en zegt ‘dat is een prachtige zonsondergang, wat eten we dan? ' Potiker zegt dat je je hersenen niet de kans hebt gegeven om echt een positieve band te vormen. Probeer in plaats daarvan jezelf volledig over te geven aan het moment en de rijke kleuren van de lucht op te merken, want dat is op zijn eigen manier productief werk.
'Je gewoon laten vullen voor dat moment van ontzag is genoeg om je hersenen opnieuw te bedraden voor geluk en veerkracht', zegt ze. Je kunt dit meerdere keren per dag doen, voegt Potiker toe, en bouwt een vreugdereserve op door gewoon te genieten van die eerste slokjes koffie in de ochtend, of het geluid van een giechelend kind.
Cultiveer dankbaarheid voor wat er gebeurt (en niet gebeurt).
Het psychologische voordelen van dankbaarheid zijn herhaaldelijk verdedigd op het gebied van geluksonderzoek, en volgens Davis is dankbaarheid een andere manier om snel toegang te krijgen tot die staat van innerlijke rust. Ze stelt twee eenvoudige manieren voor om aan de gewoonte te wennen: een dankbaarheid dagboek , en glimlachen zodra je 's ochtends rechtop in bed gaat zitten. 'Als je lacht, geeft dat aan je hersenen een signaal dat de dingen goed zijn en dat je gelukkig bent.'
Als je merkt dat je moeite hebt om te bedenken waar je dankbaar voor bent in de hitte van een chaotisch of frustrerend moment, stelt Davis voor dat je begint met het benoemen van wat je blij bent. niet gebeurt - en boem, nu heb je iets om dankbaar voor te zijn. Om terug te gaan naar haar eerdere voorbeeld van de metro, in een drukke woon-werkverkeer zou je kunnen denken: 'Ik ben blij dat ik nu niet wordt beroofd, of ik ben blij dat het echt in beweging is en dat we niet in het donker blijven hangen. Ik ben blij dat het is voorzien van airconditioning, ik ben blij dat ik een stoel heb! Ik ben blij dat ik een fysiek gezond lichaam heb. ' De ene kleine positieve gedachte roept vaak een andere op.
Stel uzelf dagelijks twee vragen.
Je dankbaarheidsdagboekaantekeningen hoeven geen langdurige beschouwingen te zijn, zoals een lastige dagelijkse huiswerkopdracht. In plaats daarvan zegt Potiker dat je deze twee eenvoudige prompts moet gebruiken om voor elk een of twee items op te noemen: 'Wat vond je vandaag leuk?' en 'Waar ben ik dankbaar voor vandaag?' Misschien heb je bijvoorbeeld iets gedaan dat op je Joy List staat.
Dien anderen ook om uzelf te helpen.
'Iedereen weet dat als je andere mensen helpt, je je beter voelt', zegt Potiker. Zelfs bij de pandemie van het coronavirus zijn er tal van manieren om te helpen, zoals het afgeven van ingeblikte goederen of vrijwilligerswerk virtueel Degenen op het gebied van positieve psychologie zijn van mening dat de goede gevoelens die voortkomen uit echt zinvolle daden iets cultiveren dat ze hebben beschouwd eudemonisch welzijn
Al decennia lang onderzoek heeft gesuggereerd dat op de lange termijn het eudemonische geluk dat mensen voelen door zoiets als vrijwilligerswerk te doen of iemand anders een goed gevoel te geven, meer lonend en langduriger is dan het algemeen nagestreefde hedonistisch welzijn , die prioriteit geeft aan het zoeken naar plezier en het minimaliseren van pijn. Het opbouwen van een reserve van eudemonisch geluk door middel van dienstbetoon zou dus mogelijk uw algemene innerlijke rust kunnen verbeteren.
Zorg voor een goede zelfzorghygiëne.
Goed eten, voldoende slapen, sporten, mediteren en beoefenen van wat Potiker 'mindfulness dagelijkse activiteiten' noemt, kunnen allemaal je verdediging voor mentale vrede versterken voor wanneer de hel losbarst (in jouw wereld of in je hoofd). 'Zelfs als je gewoon je tanden poetst, kun je je concentreren op het voelen van de tandenborstel, het proeven van de tandpasta en het horen van de geluiden, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over je takenlijst of wat er net in het nieuws is gebeurd', zegt ze zegt. 'Dat is een opmerkzaamheid in het dagelijkse leven.'
Het draait allemaal om het ontwikkelen van 'de pauze', zodat wanneer je voelt dat je op een situatie reageert, je beter voorbereid bent om op een rustiger manier te reageren.
Oefen acceptatie.
In het grotere streven om te leren toegang te krijgen tot je innerlijke rust, zegt Davis dat het accepteren van het bestaan van dingen waar je geen controle over hebt het langetermijndoel is, hoe moeilijk dat ook mag zijn. 'Acceptatie is een algemene manier om met het leven om te gaan', legt ze uit. 'Het gaat dus minder om een snelle oefening, maar meer om een levensoriëntatie.'
'Als we weerstand bieden aan onze omstandigheden, creëren we veel leed, wat natuurlijk het tegenovergestelde is van innerlijke rust', vervolgt ze. 'En op het moment dat je met de stroom meegaat en jezelf in lijn brengt met wat is, begin je meteen een gevoel van vloeien te krijgen met in plaats van tegen te stromen. '
Het is een uitdagend proces, en een proces dat je hersenen aanvankelijk impulsief kunnen weerstaan. Daarom wordt het 'oefenen' genoemd - je mag het niet de eerste, vijftiende of vijftigste keer nagelen, en dat is normaal.
'In termen van een praktijk, zou ik tegen iemand kunnen zeggen:' Precies als je in een situatie zit alsof je in een lange rij met boodschappen zit, kun je het niet geloven, je bent ergens te laat voor, je voelt echt gestrest? Stop gewoon, laat je hart binnenvallen en zeg: 'Dit is wat ik heb. Dit is waar ik ben. Ik ga hier gewoon mee stromen. En ik ga nu op zoek naar een gelegenheid om gewoon geduld te oefenen en zelfcompassie te oefenen. Dit is echt moeilijk. Ik wou dat ik sneller kon zijn. Ik wou dat ik niet in deze rij zat, maar dat ben ik wel. Het is oké, en ik ben oké. ''
Voor meer manieren om je beste leven te leiden plus alles wat met Oprah te maken heeft, Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen op te geven. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io Advertentie - Lees hieronder verder