Iedereen voelt zich wel eens verslagen - zo kom je er voorbij

Je Beste Leven

John M Lund Photography Inc.Getty-afbeeldingen

Er zijn maar weinig dingen in het leven die zeker zijn. Maar één ding weten we (helaas) zeker? Op een of ander moment zullen we ons verslagen en diep teleurgesteld voelen. Je bombardeert je grote presentatie op het werk (of, erger nog, wordt alweer gepasseerd voor een promotie), een klein gevecht met je BFF wordt plotseling een regelrechte beste vriend uiteenvallen , je zult word ghosted want wat de honderdste keer lijkt, zullen onverwachte rekeningen je dwingen om in je toch al minimale spaargeld te duiken, of misschien heb je als moeder of vader het gevoel dat je dagen gevuld zijn met gezeur, driftbuien, klachten en geen enkele samenwerking .

We zijn er allemaal geweest, en om het mooi te zeggen, het is niet leuk. Maar er kan een keerzijde zijn aan uw rusttijd: een studie in de Journal of Personality and Social Psychology ontdekte dat mensen die tegenslag hadden meegemaakt, gelukkiger, tevredener en beter in staat waren om met de hoogte- en dieptepunten van het leven om te gaan dan mensen die geen tegenslag hadden meegemaakt. De sleutel is echter hoe we omgaan met teleurstellingen en hoe we omgaan met ontmoediging - en dat is precies waarom we verschillende experts om advies hebben gevraagd om over een nederlaag heen te komen. (Spoiler alert: nee, je moet niet 'gewoon relaxen'.)

Vooruit, negen strategieën om u te helpen herstellen van een verslagen gevoel - en mogelijk nog sterker, wijzer en vriendelijker te worden in het proces.

Sta jezelf toe om f paling.

Hier is iets waar we het waarschijnlijk allemaal over eens kunnen zijn: hoe goedbedoeld het ook is, te horen krijgen 'kijk van de positieve kant', 'alles gebeurt met een reden' of 'je moet gewoon positief blijven' is niet nuttig. Het kan zelfs schadelijk zijn. 'Het onderdrukken van je emoties - of het nu gaat om woede, verdriet, frustratie of verdriet - kan ze zelfs versterken', zegt Kristin Neff , PhD, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Texas in Austin. En dat kan zijn tol eisen van zowel uw fysieke als emotionele welzijn: A 12-jarige studie uitgevoerd door de Harvard School of Public Health en de Universiteit van Rochester ontdekten dat degenen die hun emoties onderdrukten een hoger risico liepen op vroegtijdig overlijden, terwijl een studie uit 2017 gepubliceerd in de Journal of Personality and Social Psychology concludeerde: 'personen die hun mentale ervaringen accepteren in plaats van oordelen, kunnen een betere psychologische gezondheid bereiken, deels omdat acceptatie hen helpt om minder negatieve emoties te ervaren als reactie op stressoren.'

gerelateerde verhalen Deze tips voor zelfzorg zullen uw leven veranderen Je zult willen leven in deze gezellige joggingbroek De beste vakantiefilms om te streamen op Netflix

Dus zet een perfect cheesy rom-com , licht een luxueus geurende kaars , breng de dag door 's werelds zachtste pyjama , en leun echt in je gevoelens. Oprechte jen , succescoach en auteur van Je bent een badass en Slechte gewoonten (uit 1 december), zegt: 'Het is belangrijk om te erkennen dat je een emotioneel wezen bent en laat dat zijn wat het is.'

Hoewel je geen controle hebt over hoe lang het duurt om over gevoelens van nederlaag of teleurstelling heen te komen, kun je een omgeving creëren die het meest bevorderlijk is voor genezing. Om dit te doen, probeer meer zelfcompassie te oefenen. Neff zegt dat mensen met een hoge mate van zelfcompassie drie gedragingen vertonen: ze zijn warm en vriendelijk in plaats van veroordelend over hun eigen pijn en mislukkingen; ze erkennen dat fouten en lijden deel uitmaken van een gedeelde menselijke ervaring; en ze proberen hun negatieve emoties niet te onderdrukken of te ontkennen, maar ze laten ze ook niet overnemen. 'Als je die drie bij elkaar voegt, gebeurt daar de magie', zegt Neff. 'Het maakt een enorm verschil.'

Stel je voor wat je tegen een vriend zou zeggen in exact dezelfde situatie - en zeg dat tegen jezelf.

gerelateerde verhalen 35 Opbeurende citaten om uw geloof te versterken 44 Sunshine Quotes om je dag op te fleuren

Volgens Neff is een van de grootste misvattingen over zelfcompassie de overtuiging dat het ons lui en zelfgenoegzaam maakt. Dat wil zeggen, als we geen innerlijke sergeant hebben, zullen we niet gemotiveerd zijn om onszelf te pushen om het beter te doen. 'De belangrijkste reden waarom mensen niet aardiger voor zichzelf zijn, is omdat ze denken dat ze hard tegen zichzelf moeten zijn om te slagen', zegt ze. 'Maar het is eigenlijk het tegenovergestelde.' Er is niet alleen zelfcompassie mee in verband gebracht meer persoonlijk initiatief , maar een reeks experimenten uitgevoerd door onderzoekers van de University of Berkeley ontdekten dat 'een accepterende benadering van persoonlijk falen mensen meer gemotiveerd kan maken om zichzelf te verbeteren.' Om nog maar te zwijgen van het feit dat buitensporige zelfkritiek een verscheidenheid aan onbedoelde gevolgen kan hebben, zoals faalangst en verhoogde faalangst ​'Als we bang zijn voor onszelf en we zijn bang om te falen, maakt het het eigenlijk moeilijker voor ons om ons best te doen', zegt Neff.

Stel je in plaats daarvan voor wat je zou zeggen tegen een vriend of familielid die in exact dezelfde situatie verkeert - en zeg die woorden dan tegen jezelf. 'Ik zal de eerste zijn om toe te geven dat het in het begin raar kan aanvoelen', zegt Neff. 'Maar het punt is dat we al tegen onszelf praten als we dingen zeggen als‘ je bent zo stom. ’Dus we zijn eigenlijk gewoon een nieuwe manier aan het vinden om tegen onszelf te praten.' Als je het geluk hebt iemand super bemoedigend in je leven te hebben, kun je jezelf ook afvragen: Wat zou X tegen mij zeggen?

Een andere optie: u kunt een brief aan uzelf schrijven. 'Besteed een alinea om in contact te komen met het feit dat je een moeilijke periode doormaakt, een andere alinea om jezelf eraan te herinneren dat je niet de enige bent, en een laatste alinea om te focussen op constructieve veranderingen die je kunt aanbrengen om je gelukkiger en gezonder te voelen', zegt Neff. 'In totaal duurt het minder dan 10 minuten, en als mensen dit doen, worden ze mogelijk gemotiveerder en veerkrachtiger en ervaren ze mogelijk minder schaamte.' In feite, een studie in de Journal of Positive Psychology ontdekte dat deelnemers die een week lang elke dag een zelfmedelevende brief schreven, tot drie maanden later minder symptomen van depressie en meer geluk rapporteerden.

Of, beter nog & hellip; bel eigenlijk een vriend.

Er is een reden waarom zo velen van ons in contact komen met de Beatles-songtekst: 'Ik kan me redden met een beetje hulp van mijn vrienden.' Het is echt waar, vooral als je je verslagen of ontmoedigd voelt. 'Als we down zijn, hebben we de neiging onszelf te isoleren, zowel figuurlijk als letterlijk', zegt Andrea Owen ​ levenscoach en auteur van Hoe je je niet meer als Sh * t voelt ​'We zoeken geen hulp meer, we trekken ons terug uit onze sociale gemeenschappen.' Toch is sociale interactie één ding dat de positieve emoties van mensen op betrouwbare wijze verhoogt. Daarom is het cruciaal om jezelf te omringen met mensen met wie je je ervaringen echt kunt delen. (Heb je hulp nodig bij het uitbreiden van je sociale kring? Hier is een goed advies voor hoe je nieuwe vrienden kunt maken ​

gerelateerde verhalen 20 genezende gebeden voor een vriend in nood Hoe u een betere vriend kunt zijn in het digitale tijdperk 40 vriendschapscitaten om je BFF te sturen

'Ik noem deze persoon je medelevende getuige', zegt Owen. 'Het is iemand met wie je je duisternis kunt delen en in plaats van het af te wijzen, zullen ze naast je zitten en je hand vasthouden als je klaar bent om verder te gaan.'

Volgens Angela Duckworth , PhD, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Pennsylvania en auteur van Grit: de kracht van passie en doorzettingsvermogen , zijn sterke sociale banden een gemeenschappelijkheid die wordt gedeeld door elk grit-toonbeeld (denk aan zeer getalenteerde individuen, van viervoudig Olympian Lindsay Vonn tot een 13-jarige National Spelling Bee-kampioen) die ze heeft geïnterviewd of gestudeerd. 'Grit hebben klinkt alsof je een John Wayne-personage bent: je vraagt ​​niemand om hulp, want je bent een stoere persoon die tegen alle verwachtingen in slaagt', zegt Duckworth. 'Maar eigenlijk hebben ze allemaal iemand in hun leven aan wie ze hun onzekerheden kunnen bekennen en hun angsten kunnen uiten, waardoor ik geloof dat de sterke mensen degenen zijn die de moed hebben om kwetsbaar te zijn.'

Trek niet te snel conclusies.

Je krijgt een niet-zo-lovende recensie van je baas op het werk - wat betekent dat je niet goed bent in je werk, je krijgt geen eindejaarsvergoeding, je krijgt nooit promotie, je zult uiteindelijk ontslagen worden, en misschien heb je helemaal de verkeerde carrière gekozen. Klinkt bekend? Dat wordt catastroferen of vergroten genoemd, een proces waarin we een enkele verontrustende gedachte nemen, deze buiten proportie opblazen en nachtmerriescenario's bedenken die we zonder twijfel geloven.

Volgens Owen is het ook een complottheorie. 'Als je een stukje informatie hebt en je vult de lege plekken in met dingen die niet per se feitelijk zijn, maar op de een of andere manier emotioneel bevredigend zijn', zegt ze. 'Dat is een complottheorie - en dat doen we de hele tijd in ons eigen leven.'

gerelateerde verhalen Hoe u een positiever persoon kunt worden 9 manieren om zich te ontdoen van negatieve energie in uw huis

Het goede nieuws is echter dat er eenvoudige strategieën zijn om deze gedachten onder controle te krijgen - en geen enkele houdt in dat u er gewoon uithaalt. 'Als je in een spiraal terechtkomt, doe dan een stap terug en probeer te achterhalen wat je aanvankelijk in de war bracht', zegt Sincero. 'Dan kun je je concentreren op het aanpakken van alleen dat probleem, in tegenstelling tot de aanval van elk ding dat ooit in je leven is misgegaan.'

Een andere optie is om je gedachten opnieuw te formuleren. Om dit te doen, identificeert u het basisfeit of de basisfeiten (stel dat u een erg hoge creditcardrekening krijgt) en vervangt u eventuele negatieve mogelijkheden (u kunt het niet afbetalen, wat uw credit score zal schaden, dus u nooit een huis kunnen kopen) met neutrale mogelijkheden (dit kan uw credit score schaden, maar als dat zo is, heeft u jaren om het weer op te bouwen). 'Dit kan niet alleen een grote invloed hebben op hoe u over uzelf denkt, maar ook op de beslissingen die u in de toekomst neemt', zegt Owen.

Stel een spirituele fitnessroutine samen.

gerelateerde verhalen Oprah deelt de zeven boeken die haar erdoorheen helpen De beste kleurboeken voor volwassenen De beste nieuwe podcasts van 2020 om in te verdwalen

Als je je fysieke gezondheid een boost wilt geven, ga je naar de sportschool. Als je je mentale en emotionele gezondheid een boost wilt geven, ga je volgens Sincero naar de spirituele sportschool. 'In wezen is het een lijst met dingen die gegarandeerd je humeur, geest en kijk verbeteren', zegt ze. “Met welke muziek kom je altijd in de zone? Welke video's laten je zonder mankeren lachen? Wat boeken inspireren je echt ​Wat podcasts kun je bij herhaling luisteren? ' Daarnaast kunt u ook overwegen om een een paar minuten meditatie , schrijven in een dagboek , maken een vision board , herhalend een positieve bevestiging , en ja, echt, zweetopwekkende oefening in je spirituele training.

Welke combinatie je ook kiest, één ding is essentieel: 'Word verdomd specifiek', zegt Sincero. Dat betekent bouwen de perfecte oppepper-afspeellijst op je telefoon, in plaats van alleen maar te zeggen dat je wat vrolijke nummers op gaat zetten of er een paar toevoegt bezielende podcasts naar je bibliotheek in plaats van te zeggen dat je er naar luistert. 'Net als al het andere in het leven bewijst je jezelf een grote slechte dienst door vaag te zijn - omdat we allemaal specifieke dingen hebben die onze gemoedstoestand snel kunnen veranderen', zegt ze. 'Het is belangrijk om duidelijk te zijn wat die zijn en om ze bij de hand te hebben. Anders kunt u overweldigd raken.

Trakteer uzelf op een rustgevende, zachte aanraking.

Volgens Neff ligt zelfcompassie misschien binnen handbereik - echt waar. 'Vriendelijke, ondersteunende aanraking is een van de gemakkelijkste manieren om voor jezelf te zorgen en te troosten', zegt ze. 'Je lichaam begint te kalmeren, en dat kan vaak de weg banen voor de hersenen om te volgen.'

Dat komt omdat aanraking de eerste en misschien wel meest diepgaande taal is die we tijdens onze eerste levensjaren leren (denk aan ouders die overstuur kinderen wiegen), die onze fysiologie voorbereidt om erop te reageren. Het resultaat is dat wanneer we aanraking ervaren, drukreceptoren onder de huid worden gestimuleerd, die signalen naar de nervus vagus brengen, die op zijn beurt het zenuwstelsel vertraagt, de hartslag en bloeddruk verlaagt en de activiteit van het stresshormoon cortisol vermindert. . Om nog maar te zwijgen van het feit dat het ook de afgifte van de neurotransmitters serotonine (dat bijdraagt ​​aan welzijn en geluk), dopamine (dat plezier reguleert) en oxytocine (dat gevoelens van vertrouwen bevordert) op gang brengt. In een studie gepubliceerd in Psychologische wetenschap , vertoonden deelnemers die in een fMRI-hersenscanner lagen, anticiperend op een pijnlijke explosie van witte ruis, verhoogde activiteit in hersengebieden die verband houden met stress. Maar zodra ze de handen van hun partners voelden, zakte het activiteitsniveau in alle regio's om zich voor te bereiden op de dreiging.

gerelateerde verhalen Hoe u uw partner als een professional kunt masseren 12 nekmassageapparaten die stress doen smelten

Je hebt echter geen partner nodig om jezelf een helpende hand te geven. De volgende keer dat je je van streek voelt of jezelf kritisch voelt, probeer dan je hand op je hart te leggen terwijl je een paar keer diep ademhaalt, je arm teder streelt, je gezicht in je handen wiegt, jezelf een warme knuffel geeft of een hand tot een kom vormt in de andere, beveelt Neff aan. (Als alternatief kunt u ook een verzwaarde deken .) 'Het is alsof we deze superkracht in onze achterzak hebben, en we zijn ons er vaak niet eens van bewust dat we die hebben,' zegt ze. 'Maar als we het gebruiken, maakt dat een radicaal verschil in ons vermogen om het hoofd te bieden, dingen om te keren en uiteindelijk opnieuw te proberen.'

Doe iets aardigs voor iemand anders.

Ondanks wat je misschien hebt gehoord, geld kan koop geluk - zolang je het maar gebruikt om iemand anders te helpen. In een studie gepubliceerd in Wetenschap , gaven onderzoekers studenten van de University of British Columbia enveloppen met $ 5 of $ 20 en zeiden dat ze het aan zichzelf of aan anderen moesten uitgeven. Ze ontdekten niet alleen dat degenen die het geld aan anderen besteedden meer vreugde ervoeren dan degenen die het aan zichzelf besteedden, maar de onderzoekers ontdekten ook dat het weggeven van een klein beetje geld hetzelfde effect had op geluk als veel weggeven.

gerelateerde verhalen Oprah over de daad van vriendelijkheid die haar leven veranderde Ik heb een week lang elke dag vijf bevestigingen van vrienden gestuurd

'Iets doen voor iemand anders is een van de beste manieren om jezelf beter te voelen, vooral in tijden als deze, waarin het nooit aan mensen ontbreekt die hulp nodig hebben', zegt Sincero. 'Gewoon naar buiten gaan en je ertoe verbinden iets voor anderen te veranderen, kan een enorme impact hebben.'

Maar teruggeven hoeft niet te betekenen dat u uw dubbeltjes en dollars opgeeft - of zelfs uw hele weekend. Kleine vriendelijke daden kunnen net zo effectief zijn, zegt Sincero. Overweeg om een ​​maaltijd te serveren in een nabijgelegen gaarkeuken, een uur door te brengen met spelen met katten en honden in uw plaatselijke dierenasiel, een buurman te verrassen met versgebakken lekkernijen, een bedankbriefje te schrijven aan uw postbode of een boodschap te doen voor een extreem drukke vriend, of zelfs leuke reacties achterlaten op de Instagram-berichten van collega's.

Verander je manier van denken.

In 2006 publiceerde Carol Dweck, hoogleraar psychologie aan de Stanford University Mindset: de psychologie van succes ​ Daarin identificeerde ze twee kern-mindsets die bepaalden hoe mensen uitdagingen benaderden: degenen met een fixed mindset geloofden dat 'vaardigheden in steen zijn uitgehouwen, dat je een bepaald bedrag hebt en dat is dat', vertelde ze De Atlantische Oceaan ​Degenen met een groeimindset waren daarentegen van mening dat 'talenten en capaciteiten konden worden ontwikkeld en dat uitdagingen de manier waren om het te doen', zei ze in hetzelfde interview. 'Tegenslagen en feedback gingen niet over je capaciteiten, het was informatie die je zou kunnen gebruiken om jezelf te helpen leren.'

Deze inhoud is geïmporteerd uit {embed-name}. Mogelijk kunt u dezelfde inhoud in een andere indeling vinden, of kunt u meer informatie vinden op hun website.

Dat laatste is ook iets dat alle gruweldaden van Duckworth - van wie de meesten zelfbenoemde optimisten zijn - gemeen hebben. 'In wetenschappelijke literatuur worden optimisten vaak gedefinieerd als degenen die met tegenslag omgaan - uit het team worden geschrapt, ontslagen worden uit je baan - door zich te concentreren op de veranderlijke oorzaken', zegt ze. 'Het is het idee dat hoe moeilijk dit ook is, ik er beter door zal worden. Ik zal iets hebben geleerd dat ik anders misschien niet had geleerd. ' Een voorbeeld dat Duckworth geeft, is Seattle Seahawks-coach Pete Carroll in de nasleep van het verwoestende verlies op het laatste moment tegen de New England Patriots tijdens Super Bowl XLIX. 'Peter Carroll was ontmoedigd, maar heel even,' zegt ze. 'En toen zag je zijn gezichtsuitdrukking veranderen en dacht hij: wat ging er specifiek mis en wat kunnen we daaruit leren? 'De volgende keer dat je je verslagen of ontmoedigd voelt, vraag jezelf dan precies dat af.

Zet kleine stapjes voorwaarts.

gerelateerde verhalen Het geheim om meer gedaan te krijgen? Een ochtendroutine Hoe om te gaan met afwijzing

Klaar om weer op te staan? Super goed! Maar misschien wilt u overwegen om uw blik op kleinere doelen te richten, raadt Owen aan. 'Een ding dat me bij veel vrouwen is opgevallen, is dat ze opstaan, zichzelf afstoffen en deze enorme doelen maken', zegt ze. “En luister, ik hou van grote, gewaagde doelen, maar soms kan dat ons zelfs tot mislukken leiden, waardoor we ons onvermijdelijk weer verslagen en ontmoedigd voelen. Om ervoor te zorgen dat je niet van nul naar 100 en weer terug naar nul gaat, stelt Owen voor om je verheven doel te nemen (bijvoorbeeld vijf keer per week hardlopen) en jezelf af te vragen: wat is het enige dat ik absoluut kan doen? (In dit geval één dag per week hardlopen.) Als dat goed gaat, blijf dan kleine, stapsgewijze stappen nemen om je uiteindelijke doel te bereiken.

---

Voor meer van dit soort verhalen, Meld je aan voor onze nieuwsbrief ​

Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en op deze pagina geïmporteerd om gebruikers te helpen hun e-mailadressen op te geven. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io Advertentie - Lees hieronder verder