29 zelfzorgtips om uw geestelijke gezondheid een boost te geven

Gezondheid

Getty-afbeeldingen

Tussen het ouderschap tijdens de pandemie, het navigeren door geïmproviseerde werk-vanuit-huis-ruimtes en het omgaan met verbluffend hoge werkloosheidsniveaus, heeft het afgelopen jaar (en verandering!) Ons voldoende redenen gegeven om ons angstig, gestrest en depressief te voelen - en dat is precies waarom zelfzorg is nog nooit zo belangrijk geweest voor vrouwen, mannen, kinderen, tieners, ouders, leraren, studenten en, nou ja, zo ongeveer iedereen.

De voordelen van het focussen op zelfbewustzijn - van afstemmen op je lichaam en de tijd nemen om het goed te voeden - zijn diepgaand: zelfzorgtips opnemen in je routine is niet alleen essentieel voor je geestelijke gezondheid, maar onderzoek suggereert dat hoe meer we zelfzorgactiviteiten beoefenen, de zelfzekerder , creatief en productief zijn we ​Om nog maar te zwijgen van het feit dat wij ook ervaar meer vreugde , maken betere beslissingen , build sterkere relaties , en effectiever communiceren ​

Nog beter? Er is geen perfecte, correcte of beste manier om uw zelfzorgroutine te benaderen. Wellness en geestelijke gezondheid gaat over alles wat u nodig heeft voel gelukkiger of meer ontspannen ​Voor sommige mensen betekent dat dat ze naar een rom-com kijken terwijl ze een bubbelbad nemen en een glaasje drinken Cabernet Sauvignon ​Voor anderen kan het een heerlijk dessert zijn, een yoga-app , inchecken met een online therapeut , gaan voor een solo-wandeling in de buurt, of het kopen van een zelfzorgabonnement ​En voor anderen verlicht het een heerlijk geurende kaars en duurt een uur lezen ​ naar een dagboek , of om te werken aan een legpuzzel ​Eerlijk gezegd zou het zelfs zo kunnen zijn masturberen ​

Hier delen experts hun beste zelfzorgtips, ideeën en activiteiten , zodat je kunt beginnen met maken u een prioriteit.

Bekijk galerij 29Foto's Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty-afbeeldingenStop met het indrukken van de snooze-knop

Veel mensen bouwen in feite tijd op om te dutten in hun ochtendroutine, in de overtuiging dat het een zachtere manier is om wakker te worden, maar dit zorgt er juist voor dat de slaap meer verstoord wordt, waardoor de persoon zich slaperiger voelt, zegt Dr. Cindy T. Graham , een erkende psycholoog. 'In plaats daarvan raden slaapexperts aan om eerlijk tegen jezelf te zijn en de wekker in te stellen voor de tijd die jij hebt werkelijk sta op, 'zegt ze. 'Je lichaam zal dan leren zich op dat moment voor te bereiden op het ontwaken en je zult je in de loop van de dag minder moe voelen.'

Nancy HoneyGetty-afbeeldingenOpen de jaloezieën zodra je opstaat

Afgezien van het wakker worden, zou de eerste stap in uw ochtendroutine het openen van de jaloezieën moeten zijn. Zelfs slechts vijf minuten zonlicht als eerste in de ochtend zou niet alleen je vitamine D-spiegel verhogen, maar ook helpen om je cortisolspiegel (oftewel stress) in balans te brengen, zegt Kristin Oja, oprichter van STAT Welzijn in Atlanta.

Moyo StudioSteek een kaars aan

Wetenschappers hebben ontdekt dat het reukvermogen het enige is met een directe link naar het limbisch systeem, het gebied van de hersenen dat een belangrijke rol speelt bij emotionele regulatie, geheugen en gedrag, zegt Abi Hendra , een adviseur en therapeut in het Verenigd Koninkrijk. 'Gebruik traditionele kalmerende geuren zoals lavendel en wierook (die Onderzoek suggereert verlaagt angst en depressie). Probeer ook geuren die associaties hebben met gelukkige herinneringen. Dit kan van alles zijn, van een soort snoep waar je als kind van hield tot het parfum van je oma. ' Hulp nodig bij het vinden van je aroma? We hebben de beste kaarsen voor uw sterrenbeeld, de meest luxueuze opties , en kaarsen die uw huis zullen maken ruikt naar verse pompoentaart of Kerstmis- ​Om nog maar te zwijgen van het feit dat je dat zelfs zou kunnen DIY je eigen kaars of koop een abonnementsbox , zodat je nooit zonder komt te zitten.

Getty-afbeeldingenKoop een kamerplant

Trouwens lucht schoner houden , kan blootstelling aan planten ook uw humeur een boost geven. Hoe? Volgens een 2015 studie van actieve interactie met kamerplanten is aangetoond dat het mogelijk de activiteit van het zenuwstelsel onderdrukt en de bloeddruk verlaagt, wat leidt tot een algemeen gevoel van kalmte. Heb je niet echt groene vingers? Proberen een vetplant of een luchtplant ​Je kunt ze (in feite) niet doden. Of, als je wat meer gevorderd bent, probeer dan Peace Lilies of Areca Palms.

Steve MasonGetty-afbeeldingenBegin een bijzaak

Een van de beste tips voor zelfzorg is om gewoon iets te doen waar je van houdt, zegt Dr. Kien Vuu , een klinische professor in de geneeskunde aan de UCLA-David Geffen School of Medicine. Een hobby uitoefenen - of dat nu is breien zoals Michelle Obama of creëren een bullet journal —Het is aangetoond dat het stress vermindert en zelfs genen kan activeren die de immuniteit verhogen en ontstekingen verminderen, zegt hij.

GlobalStockGetty-afbeeldingenZet een gezichtsmasker op

​ Een gezichtsmasker is net zo goed voor je welzijn als voor je huid, want het dient als een moment om even te pauzeren en jezelf te verwennen ', zegt Dr. Jacqueline Schaffer ​Maak er een gewoonte van om een ​​wekelijks masker te doen, stelt ze voor. Hier zijn tonnen hydraterende winkelgekochte opties of je kan maak er zelf een items gebruiken die u waarschijnlijk in uw voorraadkast heeft.

Getty-afbeeldingenRuil je koffie in voor een rustgevende kop thee

“Kruidenthee helpt je niet alleen om gehydrateerd te blijven, maar ook het proces van een kopje thee zetten en drinken zorgt voor een kleine onderbreking ”, zegt dr. Carla Marie Manly, een klinisch psycholoog in Santa Rosa, Californië. Plus, of je nu Oprah's favoriete chai probeert of genieten van een kamille , de simpele handeling van het proeven van een rustgevend blikje maak de geest rustiger en helderder , zegt Manly.

Getty-afbeeldingenSchrijf in een dankbaarheidsdagboek

​ Studies hebben aangegeven dat het beoefenen van dankbaarheid tal van voordelen heeft, waaronder het optimaliseren van onze hartgezondheid, het verminderen van angst en depressie, het verscherpen van onze hersenfunctie en het geven van gemoedsrust ”, zegt dr. Jeff Nalin, een klinisch psycholoog in Malibu, Californië. Schrijf een paar dingen op waar je dankbaar voor bent een dagboek of op kleine stukjes papier, doe ze dan in een pot en maak tijd vrij om ze elke maand opnieuw te bekijken. Als dat ontmoedigend klinkt, begin je dag dan door aan iemand of iets te denken dat je echt waardeert.

Gary John NormanGetty-afbeeldingenEen massage krijgen

Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat een massage niet alleen op dit moment goed aanvoelt, zegt Vuu. Of het nu is van je partner ​ een hoogtechnologische tool , of een professionele, massage heeft aangetoond dat het pijn en stijfheid verlicht, de immuniteit verhoogt, angst en depressie vermindert, stress en bloeddruk verlaagt en de bloedsomloop verhoogt, zegt hij.

Cavan-afbeeldingenGetty-afbeeldingenDans zonder overgave

Losmaken heeft heel reële psychologische voordelen, zegt Musselman. Zet gewoon uw favoriete deuntjes harder (probeer deze feelgood liedjes ), of neem een online dansles om het volledige voordeel te krijgen.

The Picture PantryGetty-afbeeldingenEet een gezonde snack

Je lichaam heeft brandstof nodig - een mengsel van eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten - om gezond, in balans en functionerend te blijven, zegt life coach Aida Bielkus , PhD. In plaats van zoete snacks, die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stijgt en crasht, kiest u voor snel en gezonde alternatieven zoals bananen met pindakaas, groenten met hummus, een handvol amandelen, granola of Griekse yoghurt met bosbessen.

MensenbeeldenGetty-afbeeldingenLees elke ochtend een vreugdevol verhaal

Volgens een recente enquête zegt meer dan 50 procent van de Amerikanen dat het nieuws hen stress bezorgt - sommigen zeggen dat het er zelfs toe leidt slaapverlies ​Een van de beste door experts goedgekeurde zelfzorgtips? Wissel je ochtendinzage via je Facebook-feed in met iets positiefs zoals een opbeurend boek , of een gelukkige podcast.

d3signGetty-afbeeldingenAfhalen bestellen

Soms is het beste wat je voor je geestelijke gezondheid kunt doen, iets van je bord halen, zegt Musselman. Zelfs als u normaal gesproken geen afhaalmaaltijden bestelt, trakteer uzelf dan af en toe op een diner dat u niet hoefde te koken. Hetzelfde geldt voor een diepvriesmaaltijd.

Getty-afbeeldingenZeg nee'

'Meestal wordt stress veroorzaakt door te veel te doen en te weinig tijd om het te doen', zegt Dr. Jacqueline Schaffer , een board-gecertificeerde arts in Los Angeles. 'Verlaag uw werkdruk, geef prioriteit aan uw takenlijst en beheer uw tijd effectiever. Dit vereist dat je vaker 'nee' zegt, en dat is prima! - er zijn er genoeg manieren om dat beleefd te doen ​

Getty-afbeeldingenMediteer vijf minuten

Onderzoek laat zien dat regelmatige meditatie kan mogelijk de schadelijke effecten van stress ongedaan maken - en kalmeert het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor de vecht- of vluchtreactie, zegt Aida Bielkus, Life Coach, PhD, ERYT en mede-oprichter van Gezondheid Yoga Life in Boston. Volg deze zelfzorgtip: “Stel uw telefoontimer in op vijf minuten. Sluit je ogen. Haal een paar keer diep adem en laat alle spanning los die je lichaam vasthoudt. Als je in andere gedachten begint af te dwalen, oordeel dan niet over jezelf. Breng jezelf gewoon terug naar het bewustzijn van je ademhaling ”, adviseert ze. (Als je meer begeleiding nodig hebt, probeer dan een van deze meditatie-apps ​

Getty-afbeeldingenKijk naar foto's van schattige dieren

Het blijkt dat al dat hersenloze scrollen op Instagram wat winst kan opleveren. Studies laten zien dat het bekijken van foto's of video's van schattige dieren de stemming kan verbeteren en stress kan verminderen, zegt dr. Kelifern Pomeranz, een klinisch psycholoog in Menlo Park, Californië.

Mike Linnane / 500pxGetty-afbeeldingenOf, nog beter, speel met je huisdier

Er is een reden waarom er tijdens de pandemie zo'n hausse was in de adoptie van huisdieren. Onze huisdieren maken ons gelukkiger mensen. 'Zelfzorg komt voort uit het vinden van manieren om serotonine en oxytocine vrij te maken, zoals het plezier van spelen met of het aaien van je pup', zegt Musselman. Onderzoek ondersteunt dit idee en suggereert zelfs dat onze huisdieren ons ook gezonder kunnen maken geestelijk en fysiek.

Getty-afbeeldingenDoe iets aardigs voor iemand anders

Houd de deur open voor iemand, raap een stuk afval op, koop limonade bij een kinderkraam in de buurt, lach naar een vreemde & hellip; wacht, zou dit niet over jou moeten gaan? Volgens Onderzoek , daden van vriendelijkheid bevorderen niet alleen het welzijn van de gever, maar ook van de ontvanger en de algehele gemeenschap. 'Ik weet het zeker: het medeleven van een vreemde kan een wereld van verschil maken', schreef Oprah in het nummer van augustus 2019. O, The Oprah Magazine ​Wil je nog een stap verder gaan? Er zijn veel virtuele vrijwilligersmogelijkheden u kunt doen vanuit het comfort van uw bank.

Getty-afbeeldingenDoodle of kleur

“Of je nu kleurpotloden gebruikt om je eigen tekeningen te maken, of doodle in een volwassen kleurboek , je geest en lichaam ontspannen wanneer je bezig bent met een gerichte, rustgevende activiteit ”, zegt Manly. “Wanneer de geest zich concentreert op een creatieve taak, hebben zorgelijke gedachten de neiging om te vervagen. Terwijl de creatieve geest 'speelt', activeren feel-good neurochemicaliën zoals serotonine positieve gevoelens van welzijn en sereniteit. ' Vooral Oprah is hier dol op kit met verf op nummer voor volwassenen die ze in 2020 selecteerde als een van haar favoriete dingen.

Getty-afbeeldingenNeem een ​​pauze

“Al het werk veroorzaakt stress op de geest en lichaam ”, zegt Dr. Lisa Folden, een fysiotherapeut in Charlotte, North Carolina. 'Als je het geluk hebt een baan te hebben bij beschikbare vakantie-uren , neem ze allemaal. Als je die optie niet hebt, doe een weekend staycation of een mini roadtrip ​Als dat buiten je budget valt, breng dan zaterdag gewoon helemaal niets door. ' Dat betekent dat u uw telefoon in de vliegtuigmodus zet, eetbui Bridgerton , of bijpraten uw leeslijst ​Wat het ook is dat je plezier schenkt, geniet ervan en verontschuldig je er niet voor.

Getty-afbeeldingenLeer te anticiperen op problemen voordat ze zich voordoen

'Momenten die intens negatief zijn, hebben een enorm effect op hoe je je dag ervaart, meer dan positieve momenten', zegt Talya Miron-Shatz, PhD., Gastonderzoeker aan de universiteit van Cambridge en CEO van Buddy & Soul , een platform voor persoonlijke ontwikkeling. 'Begin uw dag door deze van tevoren te scannen op mogelijke hobbels - laat u te weinig tijd over voor uw woon-werkverkeer, waardoor het stressvol wordt? Gaat u van huis zonder genoeg te eten, wat garant staat voor 18.00 uur. hoofdpijn? Vermijd de hik, of in ieder geval enkele, en je zult veel beter af zijn. '

Getty-afbeeldingenGa naar buiten

Hoe druk je het ook hebt, experts zeggen dat een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen, is om er een gewoonte van te maken trek je wandelschoenen aan en naar buiten gaan voor een frisse wind elke dag. 'Als je dit doet, zelfs voor een klein stukje tegelijk, heb je veel gezondheidsvoordelen, zowel fysiek als mentaal', zegt Emily Cosgrove, een gediplomeerd therapeut en levenscoach in Ontario, Canada. Onderzoek stelt voor om tijd buiten door te brengen, helpt u 's nachts beter te slapen, vermindert stressniveaus, verbetert de geestelijke gezondheid en stimuleert het immuunsysteem.

PeopleImagesGetty-afbeeldingenOefen regelmatig

'Door uw hartslag te verhogen, verhoogt u uw gelukshormonen (serotonine, dopamine, enz.), Waardoor uw stemming en plezier verbeteren en pijn wordt verminderd', zegt Folden. En dit vereist geen lange uren in de sportschool, zes dagen per week. “Iets eenvoudigs als drie tot vier dagen per week, stevig wandelen, joggen, een online yogales , of doen een snelle circuitroutine van 30 minuten kan aan uw behoeften voldoen. Het telt allemaal. '

Getty-afbeeldingenOntkoppel elke avond na het eten

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de voordelen van het van tijd tot tijd verbreken van de verbinding. Een pauze nemen van sociale media, zelfs voor korte periodes, kan je angsten helpen verminderen en de eenzaamheid voorkomen die velen voelen bij het surfen op hun kanalen, ”zegt Dr. Samant Virk, CEO en oprichter van MediSprout ​

Getty-afbeeldingenZorg voor voldoende slaap

Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar ' slaaptekort kan in feite mentale uitval veroorzaken en stress en frustratie vergroten, en ook bijdragen aan lichamelijke gezondheidsproblemen ”, zegt Nalin. 'Dus, ondanks onze hectische schema's, moeten we onze normale slaapgewoonten behouden om ons verfrist te voelen en echt van het leven te genieten.' In aanvulling op een goed boek en een kopje thee , kunt u ook overwegen om een witte ruismachine ​ een slaapmasker ​ superzachte lakens , en misschien zelfs een verzwaarde deken aan uw slaaproutine.

Getty-afbeeldingenHeb een ... vrijlating

'Of je nu met een partner bent of alleen , onderzoek wijst uit dat een orgasme kan helpen bij het verlichten van pijn (inclusief menstruatiekrampen), het verbeteren van uw slaap en het verminderen van stress ”, zegt Dr. Linda Baggett , Ph.D., een erkende psycholoog in Californië. 'Als je met een partner bent, kan het je ook helpen om je meer verbonden te voelen.' Ik heb wat nodig speelgoed aanbevelingen ​Hier zijn de beste vibrators voor beginners , net zoals enkele van de stilste buiten.

Getty-afbeeldingenBesteed 10 minuten per dag aan het opruimen

'Onderzoek toont aan dat rommel onze cortisolspiegel verhoogt (het stresshormoon dat een risicofactor is voor veel ziekten), creativiteit en focus vermindert en ons zelfs gevoeliger kan maken voor pijn', zegt Baggett. 'Het is niet uw verbeelding dat u meer ontspannen bent in een rommelvrije omgeving ​Stel een timer in voor slechts vijf minuten en ga aan de slag. ' Of u kunt gewoon kijken The Home Edit's Netflix-show.

evemillaGetty-afbeeldingenHuil eens goed

Het lijkt misschien contra-intuïtief om te denken dat huilen je gelukkiger kan maken, maar het kan een van de beste manieren zijn om angstniveaus te verbeteren en je humeur te verbeteren, zegt Musselman. Als de tranen niet van nature komen, probeer dan te kijken een romantische film , lezing een liefdesverhaal , of luisteren naar enkele droevige liedjes ​

Isabel PaviaVerban je telefoon uit de slaapkamer

'Idealiter is je slaapkamer een toevluchtsoord voor slaap, ontspanning en intimiteit. Telefoons, tv's en laptops verstoren al die dingen ', zegt life coach Francesca hogi ​'Zorg voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid door uw hersenen een pauze te gunnen en een betere nachtrust aan te moedigen in uw schermvrije ruimte.' Als dat niet echt praktisch voor je is, overweeg dan om jezelf een onderbreking te geven - op dat moment kun je je telefoon in de nachtmodus zetten (maak je geen zorgen, je kunt bepaalde nummers zo programmeren dat ze nog steeds overgaan in geval van nood! ) en voel je vrij om in plaats daarvan een boek op te halen.